如何缓解“宅出来的痛”

　　现在很多人宅在家里，以不出门的方式，为抗击新冠肺炎疫情作贡献。但是，在家刷手机、玩ipad、在家办公用电脑姿势不正确，时间久了就会出现“宅出来的痛”。那该如何缓解这些痛呢?骨科医生介绍了一些引起肩颈疼痛的问题，并且介绍了保护的方法。

　　当低头看手机或者ipad等电子设备时，颈椎大约屈曲60度角，这时由于头的重力作用，颈部肌肉就要承受25公斤左右的重量。如果头再低一些，承受的重量更大。颈部肌肉长时间维持一个姿势，脖子承受这么大的重量，就会损伤肌肉，出现肌肉僵硬、疼痛。

　　同样道理，长时间的“葛优瘫”，以不正确的姿势躺在沙发上或者床上，也会造成肩背部肌肉损伤，有时候不仅觉得脖子不舒服，肩背部好像也有牵拉感，觉得酸痛。

　　医生介绍，在家里，可以做一些简单的颈部和肩背部的健身动作。

　　第一组：颈部自由活动

　　1.前后低头和仰头。

　　2.左右旋转头部。

　　第二组：颈部极限活动

　　1.前后缓慢低头和仰头到极限位置。

　　2.左右旋转头部到极限(如果有眩晕症，不建议做)。

　　第三组：颈部肌肉对抗训练

　　1.颈椎保持中立位，双手抵住前额，头部同时尽量向前移动，两个动作形成对抗。

　　2.双手撑在颈后，头部同时尽量向后移动，手掌对抗头部后伸运动。

　　3.手掌放在头部一侧，推移头部，头部向反方向与这一动作对抗。

　　第四组：肩背部活动

　　对于肩背部痛，推荐大家做一个YTW动作。首先，将双臂向两侧斜上方伸直，这时身体呈现英文字母Y的形状。接下来，双臂侧平举，这就是T。最后将肘关节弯曲，掌心向前(有点像投降)，双侧肩关节向后打开，类似做扩胸动作，像W的形状。这一组就叫作YTW动作。

　　这四组动作可以明显地缓解症状，当然如果一两周不缓解，还是建议到医院检查。此组锻炼不仅仅是在疫情期间做有好处，平时锻炼也对颈椎的保护有很大的作用。(马作宇)